你排便轻松吗?

你肚子胀气吗?

你的便便臭吗?

很多人年纪轻轻，

可是肠道却老了!

不注意护肠，肠道会早衰

不少人存在不同程度的肠胃不适、习惯性便秘或腹泻等毛病，你是其中之一吗?据中国营养协会调查，只有5.19%的人没有肠道异常表现。在最能直接反映肠道情况的排便选项中，13.37%的人能“轻松排便”，86.63%的人有各式各样的排便困扰。②

肠道是人体主要的消化器官，人体所需的营养物质大约99%由肠道消化，100%靠肠道吸收③。肠道每天工作非常忙碌，如果不进行很好的保养维护，它就有可能会罢工，或者使用寿命缩短。

正常人的“肠道年龄”与其生理年龄相差不大，随着年龄增长，生活工作压力增大，精神紧张，加之饮食不当，肠道内有益菌群数量减少，而有害菌群不断增多，最后导致肠道菌群失调，肠道功能出现“老化”④。有的花季的少女，看上去人老色衰，很可能肠子就已至“花甲”，运作难以为继，当然人也看起来早衰了⑤。

俗话说“肠年轻人年轻”，爱面子不如爱肠子!平时多吃点对肠道有益的食物吧!

8种肠道喜欢的食物

1. 全谷物

全谷物食物能增加粪便体积，促进排便，缩短致癌物与结直肠的接触时间。据2011年11月的《英国医学杂志》刊登的一项研究结果，每天摄入10 克谷物纤维可以使结直肠癌患病风险降低10%，而每天摄入90克全谷物，能使患病风险降低20%。 ⑥

《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和杂豆类50-150克。比如燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。

2. 薯类

红薯中可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，可以促进胃肠蠕动和防止便秘。中老年人常吃红薯，还有利于抑制胆固醇沉积、保持血管弹性的效果。

吃红薯每天一小个为宜，可以搭配大米熬粥喝。吃红薯要不空腹吃、不生吃。腹胀以及有反酸、溃疡等肠胃病的患者不能多吃。⑦

3. 豆类

四季豆、红豆、大豆中的膳食纤维比薯类还多，黄豆中还有促进益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错哦~~⑧

这里提醒您，《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和杂豆类50-150克。

4. 海藻类

裙带菜是高膳食纤维、低脂肪及富含矿物质和维生素的优质海菜，含有海藻胶等可溶性膳食纤维。而石花菜植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处。⑧

5. 水果

有些水果也是肠道的好帮手，比如苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。⑧

建议成年人每天半斤水果哦~~

6. 根茎叶类蔬菜

芹菜、牛蒡、胡萝卜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等蔬菜是肠道喜欢的菜类，尤其是牛蒡，有“东洋参”的美誉，含有丰富的粗纤维，帮助排便。制作素汤，牛蒡、胡萝卜是好食材，炖煮后稍微调味，清淡好喝。⑧

蔬菜膳食纤维含量表⑨

(表格来源：健康时报)

建议每人每天一斤蔬菜哦~~

7. 菌类

菌类中的木耳，含有丰富的黏性菌类多糖，食材巷道喜欢的食物。此外，大多数蘑菇中含有真菌多糖，能够润肠通便，也在一定程度上可以增强人体免疫力。⑪

8. 酸奶

多喝一些含益生菌的酸奶，可以促进消化，调理肠道，或者在医生的指导下补充一些益生菌，这样也能帮助你改善肠道菌群状况。一般发酵酸奶所需要的菌种中，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种是必备的，只要看到这两种菌就够了。⑫

不过，这里提醒您，任何好东西都不能贪多哦~~要学会搭配吃~~