1.食物多样，谷类为主，粗细搭配:

食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。谷类食物是人体能量的主要来源，一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-300g为宜（减肥期间不应少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类（小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆）。

2. 多吃蔬菜水果和薯类:

每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半：如菠菜、芦笋、西兰花、油菜、莴笋叶、西红柿、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、香菇、木耳等)。烹调方法：先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食，少吃剩菜。各种新鲜应季水果200-400克/天（相当于1-2个苹果、橙子、2-4个猕猴桃、6-12个大草莓），水果于餐后2小时或餐前一小时吃最好。常吃薯类（紫薯、红薯、土豆、山药、芋头），每周5次，每次50-100g。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

每天喝牛奶或酸奶300g；大豆类（黄豆、青豆、黑豆）40克（相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆）；坚果10克（一小把）。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。(高血脂：2-3个全蛋/周，不吃动物内脏、脑、蟹黄)。肉类首选鱼虾类，禽肉优于畜肉。减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

每天烹调油25-30克（30-45毫升），并注意多样化（如大豆油、花生油、橄榄油、茶籽油、亚麻油、核桃油、葡萄籽油）。远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。食盐摄入不超过6克（包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量）。少吃油炸、烟熏、腌制食物。

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动（心跳约等于150-180减年龄）。健康体重根据BMI=体重（kg）/身高（m）的平方，正常值：18.5-23.9。

7.三餐分配要合理，零食要适当

早餐不吃害处多，中餐要吃饱，晚餐要适量。早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。一日三餐中的两餐间隔以4-6小时为宜，用餐时间以20-30分钟左右为宜。应控制在外就餐的频度，并注意多选择蒸、煮、炖、烩、拌的菜肴。

8. 每天足量饮水，合理选择饮料：

每日至少饮6杯水（1200毫升），少量多次，可选择白开水或矿泉水，运动大量出汗后可选择运动饮料，尽量少喝含糖饮料。

9.如饮酒，应限量

尽量不饮酒，必要时每次男性不超过25克酒精（相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、高度白酒50ml）；女性不超过15克酒精（相当于啤酒450ml、葡萄酒150ml、38度白酒50ml）。孕妇、儿童、青少年应忌酒。

10.吃新鲜卫生的食物

多吃新鲜食物，少吃食品。通过食物多样化及大超市购物来规避食品安全风险。